许多中老年朋友常感“没劲儿”——走几步就累、爬楼喘、抱不动孙儿；有的记性变差、反应慢；有的常感冒，病后恢复慢。真相往往是：贫血在作怪！
贫血类型多，包括营养性贫血、再生障碍性贫血、地中海贫血等，其中营养性贫血最普遍，多由缺铁、叶酸等引起。常伴有面色苍白、头晕眼花、心慌气短等症状。
什么是营养性贫血？它离我们有多近？
简单说，营养性贫血就是身体缺乏“造血原料”，导致红细胞数量不够或“质量差”，没法给全身器官“送够氧气”。
全球约25%的人受贫血影响，相当于每4人中就有1个。 中老年人更是高发群体：65岁以上，约1/5有轻度贫血；80岁以上，近半人可能贫血。为何中老年人易“中招”？一方面，年纪大了，营养吸收差；另一方面，牙不好、吃得少，或有慢性病，都可能导致“造血原料”跟不上。
怎么知道可能贫血？——简单实用的诊断法
最基础：查血红蛋白（Hb）
血红蛋白是红细胞里“运氧的小货车”。数量不足，运力就差。WHO标准：65岁以上男性Hb<130g/L，女性<120g/L，可能就是贫血。
展开剩余85%看“原料够不够”：查血清铁蛋白、维生素等
血清铁蛋白：它是“铁仓库的账本”，<15μg/L提示可能缺铁。但注意感冒、发炎时，这个“账本”可能“虚高”。
维生素B12和叶酸：它们是“红细胞的建筑师”，缺乏会导致红细胞“虚胖”。查血液B12、叶酸水平或其代谢物，可精准发现问题。
看“红细胞长相”：血常规里的MCV（平均红细胞体积）
太小：可能缺铁，像“没吃饱的小矮人”。
太大：可能缺B12或叶酸。
大小正常：可能是慢性病或其他问题。
这些“造血关键”营养素，缺了易贫血
铁：红细胞的“核心零件”
铁是造血红蛋白的“核心材料”，如同造车离不开钢铁。缺铁导致红细胞“造不出”或“没力气运氧”（小细胞低色素性贫血）。
中老年缺铁常见原因：
吃得少：肉、动物肝脏摄入不足。
吸收差：胃炎、胃酸少，像“生锈管道”，铁吸不进。
慢性失血：胃溃疡、痔疮出血，悄悄“丢铁”。
锌：铁吸收的“小助手”
缺锌会让铁吸收打折。但注意：锌和铁“共用一条道”，补太多锌（如过量锌片）会抢铁的“座位”，反而不好。
维生素A：铁的“仓库管理员”
它确保肝脏里的“铁仓库”正常“出货”给红细胞使用。缺维A，铁再多也“拿不出来”，如同仓库上了锁。
B族维生素：红细胞的“建筑师团队”
B12和叶酸：“红细胞设计师”，保证其正常分裂生长，缺乏导致红细胞“虚胖”。中老年人常因胃不好或吃太素而缺B12。
维生素B6帮助合成“血红蛋白零件”（血红素）。缺了，红细胞“没力气”。
维生素B2 像“小扳手”，帮助身体利用铁。缺了，铁的作用打折扣。
维生素D和E：红细胞的“保护盾”
维生素D： 帮骨髓“生产红细胞”，如同给工厂“通电力”，缺乏会降低造血效率的条件。
维生素E： “抗氧化小卫士”，保护红细胞膜。缺了，红细胞易“破掉”，如同没盖好的快递盒，运氧途中“漏货”。
氧化应激：红细胞的“破坏者”
体内的“自由基”破坏红细胞膜，让红细胞其提前“报废”。维生素E、C能“抗生锈”。中老年人代谢慢，“生锈”风险高，更需这些“抗氧化卫士”。
别小看营养性贫血，危害比你想象得大
身体“没力气”，生活质量骤降
肌肉缺氧，如同“没油的发动机”，导致乏力、气喘、活动受限。
大脑“变迟钝”，痴呆风险增高
大脑最需氧。供氧不足导致记性差、反应慢。研究发现，贫血老人患痴呆风险高14%！
心脏“超负荷”，诱发心血管病
为弥补缺氧，心脏“加倍工作”——心跳快、用力猛。长期如此，心脏像“过度劳累的泵”，易引发心衰、高血压。
免疫力下降，生病难恢复
红细胞也关联免疫。贫血时，免疫细胞“活力不足”，如同“军队缺粮草，战斗力弱”，易感染且恢复慢。
跌倒风险增，骨折概率升
贫血致头晕、平衡差、肌肉无力，易摔倒。对老人，一次跌倒可能导致严重后果。
预防胜于治疗：从“吃”和“生活”入手
吃对“造血原料”
多吃“补铁高手”
动物铁： 瘦肉、动物肝脏、鸭血。
植物铁： 菠菜、黑木耳、红豆，搭配维C。
避开“吸铁拦路虎”
少喝浓茶、咖啡，饭后1小时再喝。
粗粮别过量，粗细搭配。
补够“B族维生素”
B12：鸡蛋、牛奶、瘦肉。素食者可选强化B12酱油、营养粉。
叶酸：深绿叶菜（菠菜、油菜）、豆类、肝（别久煮，叶酸“怕热”）。
别忘“辅助营养素”
锌：一小把坚果、一块豆腐。
维生素A： 胡萝卜、红薯、菠菜。
维生素E： 10颗杏仁或1勺花生酱。
改善吸收：给“消化”搭把手
护好肠胃：少食过烫过辣，及时治胃炎、幽门螺杆菌。
细嚼慢咽：牙不好可将肉炖烂、菜切碎，让肠道“省力吸收”。
定期检查：早发现早调整
60岁以上建议每年查血常规。若Hb偏低，加查血清铁蛋白、B12、叶酸。有慢性病、长期服药者更需勤查（易“偷铁”或影响造血）。
好习惯：为“造血”添动力
适度活动：散步、太极促循环，让“造血器官”有活力。
戒烟：损伤红细胞，维生素吸收。
控好慢性病：高血压、糖尿病会“消耗营养”或损伤骨髓造血。
得了营养性贫血，科学治疗这样做
缺啥补啥：精准补“造血原料”
缺铁性贫血
轻度：多吃富铁食物。中重度：医生可能开铁剂。注意：铁剂可能致大便黑、恶心，可随餐服；勿与茶、牛奶同服。
缺B12或叶酸
B12缺乏：口服B12片，严重需打针；素食者建议长期补。
叶酸缺乏：服叶酸片，同时多吃绿叶菜。
多种缺乏： 可选“复合营养素”(专业人士推荐）。
治“根源”：防贫血反复
及时治疗慢性失血（如痔疮、胃溃疡），否则补再多铁也“留不住”。
消化吸收差者：医生或开助消化药（如胃蛋白酶），让肠道“能吸营养”。
有些贫血由慢性病或炎症引起。光补营养不够， 需先治原发病——如同水管漏水，光加水不行，得先补漏。
营养性贫血如“温水煮青蛙”，早期只是乏力，渐显大问题。对中老年人，预防远胜治疗。每日一口瘦肉、一把蔬菜、一个鸡蛋，加上定期检查，备足“造血原料”。
（南方医科大学心脑血管血脂基础医学院 副教授 殷志新）
校对 胡妍璐
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